生活报4月3日讯 哈市中考体育身体素质测试将于本月下旬举行。如何能在考试中取得好成绩？2日，生活报记者采访了哈市第17中学体育教研组组长关春光，其对具体项目进行了练习和测试时的具体指导。据悉，体育考试满分40分，其中，身体素质测试(男生：立定跳远、坐位体前屈二选一；女生：立定跳远、仰卧起坐二选一)分值为5分，完全计入中考成绩。

　　立定跳远：完整的技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。练习以蛙跳为主，跳跃过程中，在空中要充分挺胸、展腹，髋、膝、踝关节充分伸直，落地缓冲时收腹两腿前伸，脚跟先着地，屈膝缓冲，重心迅速前移，整个动作连贯协调。练习前做好热身活动，练习时尽量选择平坦、硬度适中的场地，每次10～20次，重复2～4组。

　　考试时每人可跳3次，取最高成绩，如果犯规也计一次。男生满分为222厘米以上，女生满分为176厘米以上。跳出后将按身体最后一个位置触及感应区记录远度，因此动作完成后应尽量避免身体向后摔倒或坐卧。

　　坐位体前屈：男生满分14厘米以上。考生可以采取前俯腰、后甩腰、站位体前屈、压腿、双人拉锯练习等方法进行练习。热身后每个动作重复10～15次，动作幅度由小到大，最后一次保续拉伸状态5～10秒，重复2～3组。

　　考试时坐在仪器上，一定要赤足，双腿伸直，脚掌抵住挡板。动作开始时身体前屈，双臂从耳侧匀速向前推动标尺，直至不能继续伸展。

　　仰卧起坐：女生满分33次/分钟以上。可以采用快速记数法、计时法和一些辅助练习如仰卧举腿、负重仰卧起坐等。快速记数法以20～40次为一组，以最快的速度完成，可练习2～3组；计时法以30秒、1分钟或1分30秒为时段，按标准尽量多做，每次2～4组；辅助练习每项10～15次，每次2～3组。

　　测试时考生躺下时肩、背部必须着垫，起坐时保证躯干达到90度以上，也就是保证腹带计数水平仪必须达到90度。腹带绑扎不要太紧，最好在肚脐稍上一点。上身不要穿深颜色衣服，因为扫描摄像头不容易识别。